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By YOZE - Avr 16 2021

Introduction au CAF
avec Sandrine

"Hello tout le monde ! J’espère que vous allez bien. Je me présente, je m’appelle Sandrine. Je suis coach chez YOZE depuis plusieurs mois et aujourd’hui je vais vous parler de la discipline CAF. On parle bien de la discipline Cuisses Abdos Fessiers, pas de la Caisse d’Allocations Familiales ! "

Quels sont les bienfaits du CAF ?

“Ca va raffermir, sculpter, muscler tout le bas du corps. Je vous cache pas que c’est une discipline qui est quand même exigeante, parce qu’on travaille vraiment en profondeur, mais y’a une phrase qui dit, et d’ailleurs j’aime beaucoup cette citation, “c’est dans l’inconfort qu’on progresse”. Il y a tout un aspect mental également, de dépassement de soi. On essaie d’aller toujours un peu plus loin, de repousser les limites.

Il y a également la sécrétion d’hormones, comme l’adrénaline, la noradrénaline, le cortisol, la dopamine. Plein d’hormones donc, les hormones du bien-être, du stress, du plaisir. Donc généralement, après une bonne séance corsée, vous devriez vous sentir moins fatigué et en meilleure forme.

Parmi les autres bienfaits, il y a tout l’aspect fonctionnel, utilité au quotidien. L’une d’entre vous m’a d’ailleurs dit un jour qu’elle se sentait moins fatiguée quand elle montait les escaliers, donc ça prouve bien que le Cuisses Abdos Fessiers fait son petit effet. “

Et le haut du corps ?

“Le Cuisses Abdos Fessiers ne cible que le bas du corps. Donc il faut absolument faire une discipline complémentaire pour muscler et harmoniser tout le corps, pour qu’il n’y ait pas de déséquilibre. Parfois pendant les séance je fais travailler également le haut du corps, en faisant des squats, en faisant des biceps curls, ou alors du commando : un gainage un petit peu particulier mais c’est pas la majorité de l’entraînement.”

Comment se passe une séance de CAF ?

“Les séances suivent toujours plus ou moins la même trame. On commence par un échauffement pour lubrifier les articulations et pour préparer les muscles à l’effort. Ensuite y’a le corps de séance qui dure à peu près 37-38 minutes, et ensuite on finit par des étirements pour préserver les muscles et les articulations, et pour revenir à la normale.”

Les exercices cuisses

“On muscle tout d’abord les muscles de cuisses. Donc on a les quadriceps : le devant des cuisses, les ischio-jambiers : l’arrière des jambes, les adducteurs : l’intérieur des cuisses, les abducteurs : l’extérieur des cuisses, les mollets. Quels sont les types d’exercices : les squats (narrow squat, sumo squat, le squat normal, etc), les fentes (fentes alternées, fentes arrière, fente avant, fentes croisées, etc)."

Les exercices abdos

"On va muscler le grand droit, le transverse, les obliques, toute la sangle abdominale avec différents exercices comme le crunch. Et j’aime bien ajouter des exercices de Pilates comme le up criss cross, le double leg stretch, etc.

C’est cool le six pack, la tablette de chocolat ou le ventre plat mais les abdominaux c’est ce qui préserve les organes, c’est ce qui permet une meilleure respiration, une meilleure posture. Bref, les abdominaux c’est extrêmement important d’un point de vue fonctionnel."

Les exercices fessiers

“On a également les muscles des fessiers : petit, moyen, grand fessier. Les exercices : relevé de bassin (ou hip thrust), papillon, donkey kicks, fire hydrant, etc. Il y a également tout ce qui est squats et fentes.“  

Obtenir des résultats

“Comme tout type d’entraînement ça dépend de votre régularité et de l’intensité que vous mettez pendant la séance. Généralement le cours de Cuisses Abdos Fessiers envoie du lourd donc il ne devrait pas y avoir trop de problèmes d’un point de vue résultats. Par contre essayez d’être réguliers et faites le moins de pauses possible. C’est pour ça que généralement pendant les séances je vous fais faire des micro-pauses ! “

Quels accessoires ?

“Première chose, le plus bel accessoire qui puisse exister : le sourire ! On a toujours le sourire pendant mes cours. Certes c’est difficile, mais on se booste, on se motive et on sourit un maximum. Un tapis pour protéger, que ce soit les genoux ou les lombaires, une serviette, une bouteille d’eau. Et généralement on a pas besoin de beaucoup d’accessoires. De temps en temps on a besoin de poids, que ce soit des altères, des bouteilles d’eau, des conserves, des briques de lait, peu importe. Je sais que tout le monde n’a pas de matériel chez soi, c’est pour ça que j’essaie de demander ce que tout le monde a sous la main. Si vous êtes réguliers dans vos entraînements, investissez dans des altères.”


Le CAF c'est pour qui ?

“Pour tout le monde ! Pour les dames, pour les messieurs ! De temps en temps j'ai des couples qui viennent faire ce cours-là. Ca peut être également pour les adolescents, les seniors, également les femmes enceintes même si vous avez les cours spécialement dédiés aux femmes pour le prénatal, c'est également adaptable. C'est-à-dire que si vous me prévenez en début de séance, je fais en sorte de ne pas vous faire faire de crunchs ni de relevés de jambes puisqu'au niveau de la diastasis ça va écarter les grands droits et c'est pas très conseillé. 
Egalement si vous avez des pathologies sérieuses, faites attention, consultez votre médecin avant de commencer le sport. 
Donc voilà c'est destiné à un large public, mais prenez en compte vos capacités physiques et normalement tout se passera bien. "

Horaires des cours de Sandrine

Mercredi 19h-19h30 HIIT Full Body
Samedi 12h-12h30 Focus Abdos
Dimanche 10h-10h30 Kids Sport 6-12 ans
Dimanche 10h30-11h15 Cuisses Abdos Fessiers

"N’hésitez pas à me rejoindre sur le cours de Cuisses Abdos Fessiers, je me ferai un grand plaisir de vous retrouver. Ciao tout le monde !"

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Vous avez récemment déroulé votre premier tapis de yoga, et découvert cet univers à travers la combinaison de postures, de respirations et de relaxation.

Maintenant vous vous posez probablement la question vers quelle pratique vous orienter ?

Vous cherchez à vous détendre, faire de l'exercice, vous assouplir ou entrer en contact avec votre côté spirituel ? Pas besoin d'être jeune, souple ou bien sportif pour débuter et progresser !

Nous sommes tous différents, et les multitudes de Yoga”s” qui se sont développés aujourd’hui permettent à chacun de trouver sa pratique. Alors rassurez-vous, il existe une pratique qui vous convient quel que soit votre morphologie ou votre tempérament.

Le Yoga permet de développer la force, l'équilibre, la flexibilité, mais aussi la détente physique et mental qui sont des conséquences de la pratique du yoga, et non des conditions préalables.
Cependant pour obtenir le plus d'avantages et de plaisir dans votre pratique, il est important de bien vous orienter.

 Les 4 étapes clefs pour choisir 

Je vous recommande de suivre les 4 étapes suivantes pour choisir sciemment le Yoga qui vous convient le plus. 

Étape 1 : Déterminez votre intention

Déterminez votre intention, ce que vous recherchez dans la pratique.
Cette étape est primordiale et implique que vous preniez tout le temps nécessaire pour découvrir vos moteurs et motivations profonde. 

Figurez vous à l'instant présent, oubliez ce que vous faisiez avant et ce que vous ferez après. Soyez à l’écoute de vous-même, de vos besoins, vos envies et objectifs personnels. 

Posez-vous des questions comme " Qu'est ce que je ressens maintenant ?", "Qu'aies-je envie de cultiver dans ma vie?", "Qu'est ce qui a de la valeur dans ma vie actuellement?". 

Concentrez vous sur des questions faciles et restez authentique dans vos réponses. Votre intention vous reflète et vous appartient !

A travers cet exercise de questionnement, vous parviendrez à déterminer vos intentions réelles et vos attentes dans la pratique du Yoga. 

Étape 2 : Renseignez-vous sur les différentes approches

Renseignez-vous sur les différentes approches, en trouvant les styles de yoga qui pourrait répondre à vos besoins. Afin de vous y retrouver, voici un petit rappel des 4 principaux styles de Yoga proposés en studio ou en cours en ligne et leurs particularités. 

Hatha Yoga 

Cette pratique est souvent conseillé si vous débutez car le rythme est beaucoup plus lent que les autres styles. Le Hatha Yoga  consiste à tenir un asana (posture) pendant quelques respirations et à se concentrer sur celle-ci.

Sa particularité : La pratique est un mélange éclectique de deux ou plusieurs styles de yoga en fonction du professeur. La pratique est lente et permet de prendre plus le temps d’assimiler les postures et d’apprendre les fondamentaux.

Les déclinaisons : Yoga basics, Yoga doux...

Vinyasa Yoga


«Vinyasa» signifie relier la respiration au mouvement. Les Asanas (postures) sont effectués dans une séquence fluide et dynamique. Les mouvements et la séquence peuvent être comparé à une danse, du fait de l'enchaînement des postures, et de la progression de la séquence pendant le cours.

Je vous conseille cette pratique si vous avez une connaissance des fondamentaux (respiration et premiers asanas) et souhaitez évoluer dans une pratique dynamique, ludique et challengeant pour vous.

Sa particularité : Séquence unique à chaque cours crée par le professeur en fonction d’un “thème” ou d’une posture à travailler. Ce cours est généralement accompagné de musique, la pratique se veut dynamique, fluide et “libre”.
Il existe différents niveaux et intensités en fonction des cours.

Les déclinaisons : Hip Hop Yoga, Warrior Yoga, Power Yoga, Vinyasa Flow


Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est identifié souvent comme le Yoga indien traditionnel. Comme le Yoga Vinyasa, on synchronise les Asanas (postures) du Yoga Ashtanga avec la respiration.

Le cours lui est composé d’un enchaînement de postures basées sur une série à suivre dans un ordre précis. La série est identique à chaque cours ce qui permet de mémoriser la séquence et de pratiquer par la suite seul chez soi ou guidé par le professeur en classe.

Sa particularité : Les postures sont pratiquées à chaque fois dans le même ordre de façon continue et consistent à démarrer par la Salutation au Soleil A, la Salutation au Soleil B, une séquence debout et une séquence au sol. La pratique est réalisée sans musique.


Yin Yoga

Méditative et douce, cette pratique permet de travailler sans force et ni engagement. La pratique vous amène progressivement dans chaque pose pour un travail de stretch en profondeur. On se concentre sur l’étirement profond et l'allongement des tissus conjonctifs dans votre corps. Le Yin Yoga est destiné à compléter le Yoga Yang (Vinyasa, Ashtanga, Hatha…) ou les pratiques physiques musculaires.

Sa particularité : Si le Yang est actif, le Yin est passif, on amène à détendre les muscles avec gravité et à se reposer. La pratique est généralement effectuée avec l'aide d'accessoires, avec une tenue des poses de 3 à 5 minutes dans une complète immobilité.


Voici quelques autres types de yoga : Jivamukti, Iyengar, Kundalini, Bikram, Hot Yoga, Sivananda, Prénatal...

Étape 3 : Testez !

Testez les différents styles qui semble vous correspondent. Je vous recommande, avant de prendre une décision, d'essayer quelques-unes des classes les plus courantes proposés en ligne, ou en studio.

Attention, orientez-vous vers les cours adaptés au niveau débutant, s’il s’agit de vos premières pratiques.

Vous pouvez consulter ici nos différentes pratiques proposées en studios ou en ligne :

Je teste les pratiques

Étape 4 : Ressentez et adaptez votre pratique

Lorsque vous pensez avoir choisi le style de Yoga que vous aimez, tenter l’expérience avec quelques professeurs différents. Tous les enseignants ont leur propre méthode et les cours varieront en fonction de leur personnalité, leur pratique personnelle, leur vécu mais également en fonction de la formation qu’ils auront eux-mêmes reçu. Tout est donc question de feeling à cette étape-là !

Lorsque vous avez trouvé la pratique qui fonctionne pour vous, intégrez-la à votre vie, dans une routine, selon vos besoins, vos envies et vos capacités. Vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre dévouement avec le temps, mais il est important d’être assidu, constant et patient.

N’hésitez pas à écouter votre corps, votre âme et vos envies, et ainsi adapter votre pratique à votre quotidien. Mélanger les styles de yoga et les différents enseignements peut-être une bonne chose, et surtout, gardez en tête que la pratique doit rester avant toute chose un plaisir !

N A M A S T E !

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