Vous le savez, il est important de continuer à faire de l'exercice pendant le confinement. Vous pouvez déjà suivre les nombreux cours en ligne gratuits que propose YOZE durant cette période, mais vous pouvez également vous entrainer vous-même à votre rythme. On vous présente pour cela quelques exercices basiques de cardio à réaliser sans matériel qui vont vous aider à garder la forme ! C'est parti !
Les burpees sont un grand classique du cross training, c’est un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles comme les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdos ou les pectoraux entre autres... Parfait en échauffement ou entre deux exercices de renforcement musculaire, il va chauffer et tonifier vos muscles et faire rapidement monter votre cardio.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position debout les pieds légèrement écartés
- Réaliser une flexion des jambes et placer vos mains au sol devant vous.
- Se mettre en position de gainage
- Se remettre en position de flexion
- Puis donner une petite impulsion et faire un léger saut avec les bras en l’air et revenir à la position de départ.
- Faire 3 séries de 20 burpees avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- Variante : Réaliser une pompe au moment du gainage
Le « mountain climber » est un mouvement très cardio qui sollicite de nombreuses parties du corps à commencer par les abdominaux, les muscles du dos, des jambes et des bras. C’est un mouvement qui fait perdre beaucoup de calories et qui est idéal à faire en fin de séance pour pousser son corps dans ses derniers retranchements. Plus les mouvements sont explosifs et rapides, plus le mouvement est cardio.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Se mettre en position de gainage face au sol
- Fléchissez une jambe et amenez la vers votre bras tout en gardant l’autre jambe tendue.
- Ramenez votre jambe et passez à l’autre jambe en enchainant rapidement.
- Faire 3 séries de 30 secondes avec 15 secondes de pause entre chaque série.
- Variante : Ramenez votre jambe vers votre bras opposé (en diagonal).
Autre exercice incontournable d’une séance de cross training, les squats vont faire travailler principalement vos cuisses et vos fessiers mais ils vont également permettre d’assouplir vos chevilles et de renforcer certains muscles du dos. Des squats rapides et toniques vont vous faire monter le cardio et vont surtout vous chauffer les cuisses et les fesses, signe que ça travaille !
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position debout les bras perpendiculaires au corps et tendus devant soi.
- Réaliser une flexion en gardant le dos bien droit et les bras tendus
- Revenir dans la position initiale
- Faire 3 séries de 25 squats avec 30 secondes de pause entre chaque série.
- Variante : Réaliser ses squats avec des poids de 5 ou 10 kilos.
Le Jumping jack est un mouvement facile à réaliser qui permet de travailler de nombreux muscles et de brûler rapidement des calories.
Il sollicite particulièrement les mollets et les cuisses, les bras, les abdominaux et les lombaires et est souvent comparé à la corde à sauter, l'avantage étant que l'on a pas besoin de corde. C’est un mouvement très efficace pour perdre du poids et un exercice idéal pour un échauffement tonique en début de séance.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position debout les jambes serrées et les bras le long du corps
- Réaliser un saut avec écart latéral des jambes et des bras jusqu’à ce que ceux se touche au-dessus de la tête et restant bien droit et bien gaine
- Enchaîner avec un saut et reprenez votre position initiale.
- Faire 5 séries de 30 secondes avec 20 secondes de récupération entre chaque série
- Variante : Le star jump. Débuter les mains au sol et les jambes fléchies et réaliser un saut en forme d’étoile.
La planche latérale dynamique est un exercice proche de la planche mais avec du mouvement. Il est sans doute moins cardio que les autres exercices présentés dans cet article mais il va tout de même vous faire transpirer ! Il est très efficace pour renforcer ses abdominaux et ses obliques mais va également vous faire travailler les bras et les jambes.
Parfait à réaliser en milieu de séance entre deux exercices plus cardio.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position de gainage latéral, le coude au sol aligné avec l’épaule, l’autre bras le long du corps et les jambes serrées.
- Réaliser des mouvements de haut en bas en ramenant le bassin près du sol.
- Faire 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
