Si vous êtes débutant en Yoga, tous les noms d'asanas (poses), et les différents types de Yogas peuvent vous effrayer. Mais comme toute chose, c'est en pratiquant qu'on progresse ! Au fur et à mesure de votre pratique, vous vous familiariserez avec les différents nom de postures , puis les assimilerez progressivement à votre routine.
Afin de vous aider à vous construire une base solide pour votre pratique, nous vous recommandons les 5 postures suivantes.
La posture de l'enfant (Balasana)
Souvent utilisée comme posture de début de cours, ou en posture de repos en transition entre deux enchainements, la posture de l'enfant est une bonne option pour les débutants - qu'ils soient plus ou moins souples! Cet asanas permet un étirement léger et doux des épaules, du bas du dos, des chevilles, des hanches, et de l'intérieur des cuisses. C'est une posture parfaite pour se préparer à un étirement plus profond plus tard.
Pour réaliser cette posture :
1. Agenouillez vous au sol, et laissez glisser vos hanches sur vos cuisses.
2. Laissez votre torse glisser doucement contre l'intérieur de vos cuisses, pendant que vos bras se tendent devant vous, les paumes de mains vers le sol.
3. Reposez votre tête délicatement sur votre tapis ou sur une brique. Maintenez cette posture quelques minutes en respirant profondément.
Les bienfaits de la posture de l'enfant :
• Étire les chevilles, hanches et l'intérieur des cuisses.
• Allonge et étire la colonne vertébrale.
• Apaise et recentre l'esprit.
• Relâche les tensions du dos, de la poitrine et des épaules.
La planche (Phalakasana)
La planche est une posture fondamentale du yoga car à la base de nombreuses autres postures plus complexes. Elle permet de renforcer les poignets, les bras et le tronc. Il est indispensable de maintenir un alignement parfait pour réussir cette posture. Pensez à bien vérifier que vos hanches sont bien alignées avec le reste du corps. et à bien engager les abdominaux tout au long de cette pose.
Pour réaliser cette posture :
1. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur la même ligne que vos épaules et alignez vos genoux sous vos hanches.
2. En engageant vos triceps, soulevez le haut du corps pour que vos coudes soient parallèles au mur derrière vous.
3. Soulevez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en crochetant les orteils. Engagez le torse, rentrez le coccyx et serrez l'intérieur des cuisses.
Les bienfaits de la planche :
• Renforce l'ensemble du corps, notamment le torse, la poitrine, les épaules, le dos ainsi que les jambes.
• Améliore votre posture.
• Soulage les douleurs de dos.
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Quand vous pensez aux postures de Yoga, le chien tête en bas est probablement celle qui vous vient immédiatement à l'esprit. Cet asanas est omniprésent dans les cours de yoga flow, mais elle est aussi souvent (et malheureusement) mal effectuée - les épaules avachies, le dos courbé - ce qui augmente les risques de blessure lors de votre pratique.
Il est important de maitriser correctement cette posture dès le début, puisque vous l'utiliserez constamment lors de la suite de votre pratique.
1. Commencez en table - à quatre patte - et placez vos mains sur une même ligne que vos épaules.
2. Tournez vos coudes légèrement pour qu'ils soient parallèle au mur derrière vous. Pressez vos mains vers le matelas pour engager le torse.
3. Relevez les genoux et les hanches en l'air puis tendez les vers l'arrière. Pensez à bien alignez les épaules avec vos mains et vos hanches.
4. Allongez votre colonne vertébrale et serrez l'intérieur des cuisses.
Les bienfaits du Chien tête en bas :
• Réduit le stress et l'anxiété.
• Soulage les tensions du cou, des épaules et du dos.
• Allonge votre colonne vertébrale et améliore votre posture.
• Étire les épaules et les mollets.
Le Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Le guerrier 2 fait partie des postures les plus accessibles aux débutants car elle vous invite à prendre conscience de votre corps et de l'importance de l'alignement au yoga. Ces deux notions sont fondamentales et vous les entendrez souvent !
Pour réaliser cette posture :
1. Debout les pieds joints, faites glisser lentement votre jambe droite sur le coté en alignant votre genou avec votre cheville.
2. Pivotez le pied droit à 45° - le pied gauche lui ne bouge pas - puis soulevez les bras au niveau des épaules parallèle au sol.
3. Étendez les bras le plus loin possible, engagez les abdos, les épaules et les cuisses. Tenez cette posture quelques minutes en respirant profondément.
Les bienfaits du Guerrier 2 :
• Renforce les épaules, le dos, les bras et les jambes.
• Etire la poitrine, les épaules et le cou.
• Ouvre la poitrine et les hanches
• Renforce votre équilibre et votre concentration.
• Augmente la circulation et votre énergie.
Torsion de la colonne (Supta Matsyendrasana)
Cette posture de torsion ouvre le coeur et aide à relâcher la tension du dos, tout en étirant la colonne vertébrale. C'est la posture d'étirement parfaite après un session yoga - ou une journée passée longtemps en position assise ou debout.
Pour réaliser cette posture :
1. Allongé sur le dos, enroulez le genoux droit lentement vers votre poitrine en le maintenant entre vos bras. La jambe gauche reste au sol tendue.
2. Relâchez les bras de leur étreinte et placez les de part et d'autre de votre corps. Faites glisser le genoux droit vers le coté gauche de votre corps.
3. Tournez délicatement votre tronc vers le coté droit jusqu'a ce que vous sentiez un étirement.
4. Revenez au centre et recommencez avec l'autre jambe de l'autre coté du corps.
Les bienfaits de la torsion de la colonne :
• Stimule les organes internes.
• Étire le dos et la colonne.
• Apaise et détend tout le corps.
