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By YOZE - Janv 20 2021

5 postures de Yoga pour soulager les douleurs menstruelles 

Cette période du mois survient souvent avec une flopée d’inconvénients, d’inconforts, mais surtout de crampes et douleurs… De nombreuses études démontrent d'ailleurs que plus de 80% des femmes souffrent de fortes douleurs pendant leurs règles. 

Le Yoga s’avère être une pratique reconnue et appréciée pour aider à soulager et réduire ces effets indésirables et douleurs liées aux menstruations. Couplés avec des exercices de respiration, ces 5 postures de Yoga vous aideront à vider votre esprit en soulageant la douleur et réduisant les sensations d'inconforts !
 

5 postures de Yoga pour soulager vos douleurs et crampes de règles :

La plupart de ces postures se retrouvent dans les pratiques du Yin Yoga ou du Hatha Yoga, des types de Yogas doux et méditatifs qui consistent à maintenir les asanas (postures en Sanskrit) entre 3 et 5 minutes.

La posture de l’enfant,
Balasana 

C'est la posture de référence pour le repos dans les pratiques de Yoga dynamiques.
C’est une excellente posture pour réduire les douleurs menstruelles qui proviennent notamment du bas du dos. En étirant délicatement les muscles du bas du dos, la posture de l’enfant permet de soulager la zone du dos et d’apaiser l’esprit. 

Agenouillez vous au sol, les genoux légèrement écartés, et laissez glisser vos hanches sur vos cuisses. Laissez votre torse glisser doucement contre l'intérieur de vos cuisses, pendant que vos bras se tendent devant vous, les paumes de mains vers le sol. Reposez délicatement votre front sur votre tapis ou sur une brique. Maintenez cette posture quelques minutes en respirant profondément et lentement.  

Tips : Vous pouvez placer un coussin sous le torse pour être plus à l’aise et faciliter le maintien de la posture plus longtemps. 

Posture de la Cigogne,
Uttanasana

Cette posture permet d'allonger la colonne et étirer les hanches. Elle soulage aussi très efficacement les tensions et douleurs dans les jambes et autour du dos. Pendant les périodes menstruelles, nous sommes tentées de rester alitées pour soulager au maximum les douleurs. Mais il est cependant important de se lever et faire circuler le sang, surtout après un long moment allongé !

Tenez vous debout, les pieds parallèles et légèrement écartés. Inspirez profondément.
Étendez le torse vers le ciel, les bras tendus en l’air. Puis, tout en expirant profondément, fléchissez le torse vers l’avant, en cherchant loin devant vous, les bras toujours tendus le long de vos oreilles.
A la fin de votre expiration, posez les mains au sol et étirez bien la colonne vertébrale; maintenez cette posture le temps d’un cycle respiratoire.

Tips : Si vous le pouvez, rapprochez votre buste de vos jambes, et tentez de poser votre front contre vos genoux - en maintenant les jambes tendues - pour accentuer l'étirement. 

Torsion de la colonne (allongé)
Supta Matsyendrasana

Les torsions sont connues pour dé-toxifier et stimuler les organes internes en “essorant” le corps. Cette posture, qui se réalise au sol, permet d’étirer en douceur la colonne et de soulager les douleurs du bas du dos ! Elle est particulièrement confortable au niveau des hanches, mais aussi du cou, des épaules et de la poitrine. 

Commencez allongée sur votre dos. Contractez vos muscles abdominaux, inspirez puis pliez vos genoux en soulevant vos pieds du sol. Alignez vos bras de part et d’autre de vos épaules, paumes vers le sol. Amenez vos genoux et vos pieds ensemble, abaissez les jambes vers la gauche au niveau du sol, en vous assurant que vos genoux et vos pieds restent ensemble

Tips : Relâchez bien les épaules, et laissez la gravité faire sa magie !

Posture des genoux contre la poitrine
Apanasana

Aussi appelée l’enfant sur le dos, c'est l’une des postures les plus efficaces contre les douleurs menstruelles. Cette posture, propice à la relaxation, aide à relâcher le bas du dos et apaiser les tensions du corps. Cet asana permet aussi de favoriser la circulation sanguine, un facteur de réduction du stress et de l’anxiété !

Commencez allongée sur le dos. Inspirez puis expirez en ramenant les genoux vers la poitrine, puis enroulez vos bras autour des jambes. Avancez le menton, de sorte que la nuque puisse s’appuyer sur le sol. Inspirez puis expirez profondément en maintenant la posture pendant quelques minutes. 

La Posture Chat - Vache,
Marjariasana

Légèrement plus active que les postures précédentes, cette posture consiste à passer du chat à la vache lentement. Elle permet d’échauffer le corps en douceur et participe à soulager les douleurs menstruelles. Cet asana cible la sangle abdominale et le dos, en les étirant doucement. Ce flow délicat permet aussi d'améliorer la coordination et la stabilité émotionnelle, qui peuvent être bousculé en période de menstruation. 

Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis de yoga, posez les mains sur le tapis en écartant au maximum les doigts. Les poignets sont en dessous des épaules. Amenez les épaules vers l’arrière. Ouvrez les jambes et placez les genoux en dessous des hanches.
Amenez de l’air dans le ventre de façon à amener le ventre vers le bas ; montez le coccys, afin que le dos se creuse et que la colonne s’étire, en même temps que la tête se redresse. Attention à ne pas "casser" le nuque.
Expirez : enroulez le dos à partir du coccys de façon à ce que le nombril rentre dans la colonne vertébrale et relâchez bien votre tête de sorte à regarder votre nombril.

L'échauffement parfait pour démarrer la journée ?  : Cette posture est très souvent utilisée en échauffement délicat avant un flow, ou enchainement de postures de Yoga ! Cette posture est idéale pour démarrer en douceur votre journée. 

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Vous avez récemment déroulé votre premier tapis de yoga, et découvert cet univers à travers la combinaison de postures, de respirations et de relaxation.

Maintenant vous vous posez probablement la question vers quelle pratique vous orienter ?

Vous cherchez à vous détendre, faire de l'exercice, vous assouplir ou entrer en contact avec votre côté spirituel ? Pas besoin d'être jeune, souple ou bien sportif pour débuter et progresser !

Nous sommes tous différents, et les multitudes de Yoga”s” qui se sont développés aujourd’hui permettent à chacun de trouver sa pratique. Alors rassurez-vous, il existe une pratique qui vous convient quel que soit votre morphologie ou votre tempérament.

Le Yoga permet de développer la force, l'équilibre, la flexibilité, mais aussi la détente physique et mental qui sont des conséquences de la pratique du yoga, et non des conditions préalables.
Cependant pour obtenir le plus d'avantages et de plaisir dans votre pratique, il est important de bien vous orienter.

 Les 4 étapes clefs pour choisir 

Je vous recommande de suivre les 4 étapes suivantes pour choisir sciemment le Yoga qui vous convient le plus. 

Étape 1 : Déterminez votre intention

Déterminez votre intention, ce que vous recherchez dans la pratique.
Cette étape est primordiale et implique que vous preniez tout le temps nécessaire pour découvrir vos moteurs et motivations profonde. 

Figurez vous à l'instant présent, oubliez ce que vous faisiez avant et ce que vous ferez après. Soyez à l’écoute de vous-même, de vos besoins, vos envies et objectifs personnels. 

Posez-vous des questions comme " Qu'est ce que je ressens maintenant ?", "Qu'aies-je envie de cultiver dans ma vie?", "Qu'est ce qui a de la valeur dans ma vie actuellement?". 

Concentrez vous sur des questions faciles et restez authentique dans vos réponses. Votre intention vous reflète et vous appartient !

A travers cet exercise de questionnement, vous parviendrez à déterminer vos intentions réelles et vos attentes dans la pratique du Yoga. 

Étape 2 : Renseignez-vous sur les différentes approches

Renseignez-vous sur les différentes approches, en trouvant les styles de yoga qui pourrait répondre à vos besoins. Afin de vous y retrouver, voici un petit rappel des 4 principaux styles de Yoga proposés en studio ou en cours en ligne et leurs particularités. 

Hatha Yoga 

Cette pratique est souvent conseillé si vous débutez car le rythme est beaucoup plus lent que les autres styles. Le Hatha Yoga  consiste à tenir un asana (posture) pendant quelques respirations et à se concentrer sur celle-ci.

Sa particularité : La pratique est un mélange éclectique de deux ou plusieurs styles de yoga en fonction du professeur. La pratique est lente et permet de prendre plus le temps d’assimiler les postures et d’apprendre les fondamentaux.

Les déclinaisons : Yoga basics, Yoga doux...

Vinyasa Yoga


«Vinyasa» signifie relier la respiration au mouvement. Les Asanas (postures) sont effectués dans une séquence fluide et dynamique. Les mouvements et la séquence peuvent être comparé à une danse, du fait de l'enchaînement des postures, et de la progression de la séquence pendant le cours.

Je vous conseille cette pratique si vous avez une connaissance des fondamentaux (respiration et premiers asanas) et souhaitez évoluer dans une pratique dynamique, ludique et challengeant pour vous.

Sa particularité : Séquence unique à chaque cours crée par le professeur en fonction d’un “thème” ou d’une posture à travailler. Ce cours est généralement accompagné de musique, la pratique se veut dynamique, fluide et “libre”.
Il existe différents niveaux et intensités en fonction des cours.

Les déclinaisons : Hip Hop Yoga, Warrior Yoga, Power Yoga, Vinyasa Flow


Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est identifié souvent comme le Yoga indien traditionnel. Comme le Yoga Vinyasa, on synchronise les Asanas (postures) du Yoga Ashtanga avec la respiration.

Le cours lui est composé d’un enchaînement de postures basées sur une série à suivre dans un ordre précis. La série est identique à chaque cours ce qui permet de mémoriser la séquence et de pratiquer par la suite seul chez soi ou guidé par le professeur en classe.

Sa particularité : Les postures sont pratiquées à chaque fois dans le même ordre de façon continue et consistent à démarrer par la Salutation au Soleil A, la Salutation au Soleil B, une séquence debout et une séquence au sol. La pratique est réalisée sans musique.


Yin Yoga

Méditative et douce, cette pratique permet de travailler sans force et ni engagement. La pratique vous amène progressivement dans chaque pose pour un travail de stretch en profondeur. On se concentre sur l’étirement profond et l'allongement des tissus conjonctifs dans votre corps. Le Yin Yoga est destiné à compléter le Yoga Yang (Vinyasa, Ashtanga, Hatha…) ou les pratiques physiques musculaires.

Sa particularité : Si le Yang est actif, le Yin est passif, on amène à détendre les muscles avec gravité et à se reposer. La pratique est généralement effectuée avec l'aide d'accessoires, avec une tenue des poses de 3 à 5 minutes dans une complète immobilité.


Voici quelques autres types de yoga : Jivamukti, Iyengar, Kundalini, Bikram, Hot Yoga, Sivananda, Prénatal...

Étape 3 : Testez !

Testez les différents styles qui semble vous correspondent. Je vous recommande, avant de prendre une décision, d'essayer quelques-unes des classes les plus courantes proposés en ligne, ou en studio.

Attention, orientez-vous vers les cours adaptés au niveau débutant, s’il s’agit de vos premières pratiques.

Vous pouvez consulter ici nos différentes pratiques proposées en studios ou en ligne :

Je teste les pratiques

Étape 4 : Ressentez et adaptez votre pratique

Lorsque vous pensez avoir choisi le style de Yoga que vous aimez, tenter l’expérience avec quelques professeurs différents. Tous les enseignants ont leur propre méthode et les cours varieront en fonction de leur personnalité, leur pratique personnelle, leur vécu mais également en fonction de la formation qu’ils auront eux-mêmes reçu. Tout est donc question de feeling à cette étape-là !

Lorsque vous avez trouvé la pratique qui fonctionne pour vous, intégrez-la à votre vie, dans une routine, selon vos besoins, vos envies et vos capacités. Vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre dévouement avec le temps, mais il est important d’être assidu, constant et patient.

N’hésitez pas à écouter votre corps, votre âme et vos envies, et ainsi adapter votre pratique à votre quotidien. Mélanger les styles de yoga et les différents enseignements peut-être une bonne chose, et surtout, gardez en tête que la pratique doit rester avant toute chose un plaisir !

N A M A S T E !

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