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By YOZE - 16 avril 2021

SPORT ET GROSSESSE :
LES RECOMMANDATIONS DE YOZE 

Alors que vous vous embarquez dans cette étape passionnante de votre vie, il peut être compliqué de savoir ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire en matière d'exercice pendant votre grossesse.

YOZE est justement là pour vous aider à comprendre les exigences de votre corps en constante évolution au cours de chaque trimestre et à vous aider à faire les bons choix en matière de mouvements.

Le temps est révolu où l'on disait aux femmes enceintes de s’allonger sur leur canapé et de manger des gâteaux en attendant l’accouchement. De nombreuses études prouvent aujourd'hui que de rester active pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour votre bien-être mental et physique.

Les principaux avantages d'une
pratique prénatale

• Aide à renforcer votre corps et votre endurance générale en vue du jour J.
• Vous aide à maintenir un niveau de forme physique de base.
• Aide à réduire les ballonnements, les maux de dos, la constipation, et les gonflements.
• Augmente votre niveau d'énergie.
• Peut aider à prévenir ou à traiter le diabète gestationnel.
• Améliore la circulation sanguine.
• Aide à soulager le stress et les tensions musculaires.
• Améliore votre humeur.
• Favorise un meilleur sommeil.
• Peut aider à prévenir les " maux de maman " courants (épaules, hanches et dos).
• Améliore votre posture.
• Le renforcement des muscles posturaux et dorsaux peut contribuer à préparer votre corps à faire face au stress d'une nouvelle maman.
• Aide votre corps à se rétablir en post-partum, y compris la force et le tonus de votre plancher pelvien et de vos muscles centraux
• Vous aide à reprendre une activité physique plus facilement après l'accouchement. 

PEUT-ON FAIRE DE L'EXERCICE PENDANT LA GROSSESSE ?

Oui ! Faire de l’exercice pendant votre grossesse présente de multiples avantages pour la santé mais il faut tout de même respecter certaines conditions.

Pendant la période de grossesse vous prendrez inévitablement du poids, c'est le résultat de la croissance d'un bébé et c'est une très bonne chose ! Ce n'est donc pas le moment de faire de l'exercice pour perdre du poids, et ce n'est pas non plus le moment de commencer un nouveau régime. Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire d'exercice, mais si votre corps n'a pas été préconditionné à une forme particulière d'activité physique, il est plus adapté de s'en tenir à des cours spécifiques à la grossesse avec un professeur de discipline prénatale.

L'exercice ne vous expose pas à un risque de fausse couche dans le cadre d'une grossesse normale. Cependant, vous devez toujours consulter un spécialiste de santé (gynécologue / médecin généraliste / sage-femme) avant de commencer un programme d'exercices.

Pour toute autre situation qu'une grossesse « à faible risque », vous devez toujours écouter le spécialiste qui vous suit.

Un peu de science maintenant... Votre bébé est entouré de liquide dans la poche amniotique, qui est niché à l'intérieur de l'utérus, lequel est entouré par les organes, les muscles et votre corps physique. Cela crée un environnement plutôt sûr pour le développement de votre bébé. Cependant, même avec cette protection, il est recommandé d'éviter les exercices à fort impact et de ne pas se surmener avant que vous ne deveniez plus grosse et que vous ayez votre bosse comme rappel constant !

Pour aller un peu plus loin sur ce sujet n'hésitez pas à lire notre article "Quel exercices physiques peut-on faire quand on est enceinte ?"

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FAIRE DE L'EXERCICE PENDANT LE 1ER TRIMESTRE

On dit souvent aux femmes enceintes de ne pas faire d'exercice pendant le premier trimestre. 

C'est la première phase de changement et vous vous sentez souvent extrêmement fatiguée. Il se peut que vous n'ayez pas envie de faire de l'exercice, ce qui est tout à fait normal, ne vous en faites pas ça (re)viendra. Écoutez votre corps et ce que vous ressentez, il est important de faire une pause et de vous reposer quand vous en avez le plus besoin.

Pour celles qui veulent continuer à faire de l'exercice, il a été prouvé que faire de l'exercice au cours du 1er et du 2ème trimestre était corrélé avec le fait de se sentir mieux au cours du 3ème trimestre, une diminution de l'effort perçu pendant l'accouchement et réduirait les symptômes et les désagréments de la grossesse.

Cela étant dit, il est naturellement conseillé de réduire l'intensité et la durée des exercices effectués au cours des 3 premiers mois, en particulier entre la 8ème et la 14ème semaine, c’est-à-dire pendant que votre corps s'adapte aux changements importants qui se produisent.

Vous devez vous attendre à être facilement essoufflée au cours de votre premier trimestre de grossesse, car votre cœur doit fournir un effort supplémentaire pour pomper le volume de sang supplémentaire dans votre corps.

NOS CONSEILS SPORTIFS PENDANT LA GROSSESSE

Il est essentiel de garder à l'esprit ces lignes directrices  si vous souhaitez continuer à faire de l'exercice régulièrement.

• Faites toujours savoir au professeur que vous êtes enceinte (sauf discipline prénatal, of course) et à quel mois de grossesse vous êtes au début d'un cours afin qu'il puisse vous aider à apporter des modifications. 

• Ne faites jamais d'exercice jusqu'à l'épuisement

• Cela paraît normal, mais il est bon de rappeler d'éviter les sports de contact, les changements rapides de direction et les activités où le risque de chute est plus élevé, par exemple le cardio boxing, les cours de danse à fort impact, le ski, le hockey, l’équitation, ... Les exercices qui impliquent des actions saccadées et des mouvements brutaux peuvent exercer une pression sur les articulations, entraînant des désalignements posturaux ou des blessures articulaires. Le risque de blessures dorsales associées à la musculation est également accru, il est donc nécessaire de demander conseil sur la meilleure façon de soutenir votre corps si vous voulez continuer à pratiquer cette discipline. Toutes les disciplines YOZE Mom sont spécialement adaptées aux femmes enceintres.

Réduisez l'intensité de vos exercices habituels hors grossesse. Si vous suivez un cours ou un entraînement de musculation, réduisez le poids que vous souleviez auparavant. Si vous suivez un cours de cardio réduisez l'intensité. Ainsi, par exemple, dans un cours de cardio, si vous si vous faites normalement un sprint sur le tapis roulant à 15 km/h, réduisez-le à environ 12 km/h, ou ce qui vous convient. Si vous utilisez habituellement un poids de 10 kg, pensez à passer à 6 kg. Vous ne devez jamais avoir l'impression de faire un effort maximal. Une bonne façon d'y penser est de travailler à 70 % de l'effort au maximum.

• N'hésitez pas à faire des pauses si vous avez l'impression que votre température corporelle devient trop élevée ou si vous êtes essoufflée et ne faites pas d'exercice par temps chaud et humide. Il est vraiment important que vous réguliez votre température corporelle pendant cette période et que vous n'ayez pas trop chaud.

• Évitez les exercices qui exercent une pression directe sur le muscle grand droit de l'abdomen ou votre « 6 pack » comme vous préférez. Par exemple, les abdominaux, les redressements assis, la préparation des abdominaux dans le Pilates, les "genoux au nez" dans le Yoga ou les poids lourds au-dessus de votre tête dans un cours de Fitness. Limitez les torsions du corps entier ou les torsions avec charge ou évitez-les si vous ressentez une forte pression dans la zone médiane du tronc. Le grand droit commencera à s'étirer pour créer une séparation (diastasis recti) des parois abdominales pour permettre à votre bébé de grandir, cette zone est vulnérable aux déchirures, surtout au cours du troisième trimestre.

• Vous n'avez rien à craindre et il est même conseillé de faire travailler vos abdominaux transversaux et vos muscles obliques par des mouvements contrôlés basés sur la méthode Pilates, des planches modifiées, des exercices pour tout le corps et des flexions latérales.

Évitez de trop vous étirer. Il est bon de rester aussi mobile que possible, surtout dans les derniers stades de la grossesse, lorsque votre corps en a le plus besoin. Cependant, veillez à limiter l'étirement des articulations, surtout si vous êtes déjà hypermobile. La grossesse augmente l'hormone relaxine dès les premiers stades de la grossesse cela signifie que vous aurez l'impression d'être plus souple pendant la grossesse mais en réalité la relaxine assouplit vos articulations et vos ligaments en vue de l'accouchement. Cependant, cela augmente votre vulnérabilité articulaire pendant l'exercice, en particulier au niveau des hanches et de la colonne vertébrale. Il ne faut donc pas assouplir encore plus les articulations en faisant trop d'étirements, car cela peut causer des problèmes de récupération après l'accouchement, lorsque vous serez en train de reconstruire votre corps. Nous vous conseillons de vous étirer au maximum à 80% de vos capacités, et de penser à la " force " et à l'alignement dans vos étirements plutôt que d'essayer d'aller trop loin. Pour les cours de Stretching présents dans l’abonnement YOZE Mom, veillez donc à prévenir l’enseignant au début du cours et dans le cas des replays à ne pas trop forcer.

• Restez hydratée. Ayez toujours de l'eau avec vous lorsque vous faites de l'exercice et buvez-en régulièrement. 

Évitez les "torsions fermées" qui exercent une pression sur la cavité abdominale, par exemple les postures de Yoga en triangle (Trikonasana) et en angle latéral. En Yoga Prénatal, toutes les postures sont adaptés aux femmes enceintes.

• Évitez les flexions dorsales profondes et les inversions (la tête à l'envers) dans les cours de yoga. 

• Les squats sont vos grands amis pendant la grossesse. C'est le moyen le plus simple de faire travailler automatiquement votre plancher pelvien et de travailler l'endurance musculaire en vue de votre accouchement, où vous passerez probablement beaucoup de temps en position accroupie ! Dans les cours de FItness Prénatal, vous allez squatter sévère.

• S'allonger sur le dos n'est pas fatalement déconseillé, mais vous devez faire attention et écouter votre corps. De nouvelles recherches ont montré que le fait de s'allonger sur le dos (pour des exercices tels que les ponts de hanches) ne doit plus être complètement évité à partir du 2ème trimestre. Cependant, la position couchée sur le dos peut devenir inconfortable au fur et à mesure que vous avancez dans votre grossesse et peut commencer à limiter la circulation sanguine en raison de la pression exercée par le poids de votre bébé sur votre artère principale.

Pour répondre à des questions plus précises, n’hésitez pas à nous écrire par mail à contact@yoze.fr ou bien à faire part de vos interrogations directement à nos professeurs pendant les lives notamment ceux des disciplines prénatales.

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Vous avez récemment déroulé votre premier tapis de yoga, et découvert cet univers à travers la combinaison de postures, de respirations et de relaxation.

Maintenant vous vous posez probablement la question vers quelle pratique vous orienter ?

Vous cherchez à vous détendre, faire de l'exercice, vous assouplir ou entrer en contact avec votre côté spirituel ? Pas besoin d'être jeune, souple ou bien sportif pour débuter et progresser !

Nous sommes tous différents, et les multitudes de Yoga”s” qui se sont développés aujourd’hui permettent à chacun de trouver sa pratique. Alors rassurez-vous, il existe une pratique qui vous convient quel que soit votre morphologie ou votre tempérament.

Le Yoga permet de développer la force, l'équilibre, la flexibilité, mais aussi la détente physique et mental qui sont des conséquences de la pratique du yoga, et non des conditions préalables.
Cependant pour obtenir le plus d'avantages et de plaisir dans votre pratique, il est important de bien vous orienter.

 Les 4 étapes clefs pour choisir 

Je vous recommande de suivre les 4 étapes suivantes pour choisir sciemment le Yoga qui vous convient le plus. 

Étape 1 : Déterminez votre intention

Déterminez votre intention, ce que vous recherchez dans la pratique.
Cette étape est primordiale et implique que vous preniez tout le temps nécessaire pour découvrir vos moteurs et motivations profonde. 

Figurez vous à l'instant présent, oubliez ce que vous faisiez avant et ce que vous ferez après. Soyez à l’écoute de vous-même, de vos besoins, vos envies et objectifs personnels. 

Posez-vous des questions comme " Qu'est ce que je ressens maintenant ?", "Qu'aies-je envie de cultiver dans ma vie?", "Qu'est ce qui a de la valeur dans ma vie actuellement?". 

Concentrez vous sur des questions faciles et restez authentique dans vos réponses. Votre intention vous reflète et vous appartient !

A travers cet exercise de questionnement, vous parviendrez à déterminer vos intentions réelles et vos attentes dans la pratique du Yoga. 

Étape 2 : Renseignez-vous sur les différentes approches

Renseignez-vous sur les différentes approches, en trouvant les styles de yoga qui pourrait répondre à vos besoins. Afin de vous y retrouver, voici un petit rappel des 4 principaux styles de Yoga proposés en studio ou en cours en ligne et leurs particularités. 

Hatha Yoga 

Cette pratique est souvent conseillé si vous débutez car le rythme est beaucoup plus lent que les autres styles. Le Hatha Yoga  consiste à tenir un asana (posture) pendant quelques respirations et à se concentrer sur celle-ci.

Sa particularité : La pratique est un mélange éclectique de deux ou plusieurs styles de yoga en fonction du professeur. La pratique est lente et permet de prendre plus le temps d’assimiler les postures et d’apprendre les fondamentaux.

Les déclinaisons : Yoga basics, Yoga doux...

Vinyasa Yoga


«Vinyasa» signifie relier la respiration au mouvement. Les Asanas (postures) sont effectués dans une séquence fluide et dynamique. Les mouvements et la séquence peuvent être comparé à une danse, du fait de l'enchaînement des postures, et de la progression de la séquence pendant le cours.

Je vous conseille cette pratique si vous avez une connaissance des fondamentaux (respiration et premiers asanas) et souhaitez évoluer dans une pratique dynamique, ludique et challengeant pour vous.

Sa particularité : Séquence unique à chaque cours crée par le professeur en fonction d’un “thème” ou d’une posture à travailler. Ce cours est généralement accompagné de musique, la pratique se veut dynamique, fluide et “libre”.
Il existe différents niveaux et intensités en fonction des cours.

Les déclinaisons : Hip Hop Yoga, Warrior Yoga, Power Yoga, Vinyasa Flow


Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est identifié souvent comme le Yoga indien traditionnel. Comme le Yoga Vinyasa, on synchronise les Asanas (postures) du Yoga Ashtanga avec la respiration.

Le cours lui est composé d’un enchaînement de postures basées sur une série à suivre dans un ordre précis. La série est identique à chaque cours ce qui permet de mémoriser la séquence et de pratiquer par la suite seul chez soi ou guidé par le professeur en classe.

Sa particularité : Les postures sont pratiquées à chaque fois dans le même ordre de façon continue et consistent à démarrer par la Salutation au Soleil A, la Salutation au Soleil B, une séquence debout et une séquence au sol. La pratique est réalisée sans musique.


Yin Yoga

Méditative et douce, cette pratique permet de travailler sans force et ni engagement. La pratique vous amène progressivement dans chaque pose pour un travail de stretch en profondeur. On se concentre sur l’étirement profond et l'allongement des tissus conjonctifs dans votre corps. Le Yin Yoga est destiné à compléter le Yoga Yang (Vinyasa, Ashtanga, Hatha…) ou les pratiques physiques musculaires.

Sa particularité : Si le Yang est actif, le Yin est passif, on amène à détendre les muscles avec gravité et à se reposer. La pratique est généralement effectuée avec l'aide d'accessoires, avec une tenue des poses de 3 à 5 minutes dans une complète immobilité.


Voici quelques autres types de yoga : Jivamukti, Iyengar, Kundalini, Bikram, Hot Yoga, Sivananda, Prénatal...

Étape 3 : Testez !

Testez les différents styles qui semble vous correspondent. Je vous recommande, avant de prendre une décision, d'essayer quelques-unes des classes les plus courantes proposés en ligne, ou en studio.

Attention, orientez-vous vers les cours adaptés au niveau débutant, s’il s’agit de vos premières pratiques.

Vous pouvez consulter ici nos différentes pratiques proposées en studios ou en ligne :

Je teste les pratiques

Étape 4 : Ressentez et adaptez votre pratique

Lorsque vous pensez avoir choisi le style de Yoga que vous aimez, tenter l’expérience avec quelques professeurs différents. Tous les enseignants ont leur propre méthode et les cours varieront en fonction de leur personnalité, leur pratique personnelle, leur vécu mais également en fonction de la formation qu’ils auront eux-mêmes reçu. Tout est donc question de feeling à cette étape-là !

Lorsque vous avez trouvé la pratique qui fonctionne pour vous, intégrez-la à votre vie, dans une routine, selon vos besoins, vos envies et vos capacités. Vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre dévouement avec le temps, mais il est important d’être assidu, constant et patient.

N’hésitez pas à écouter votre corps, votre âme et vos envies, et ainsi adapter votre pratique à votre quotidien. Mélanger les styles de yoga et les différents enseignements peut-être une bonne chose, et surtout, gardez en tête que la pratique doit rester avant toute chose un plaisir !

N A M A S T E !

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