By YOZE - Avr 02 2021

Quels exercices physiques peut-on faire lorsqu'on est enceinte ?

Avant tout, il est primordial de demander l’avis de votre médecin et de votre sage-femme avant d'entreprendre des activités sportives lorsque vous êtes enceinte. Demandez-lui conseil, elle saura vous guider tout au long de l'évolution de votre grossesse.

Ceci étant dit, il est généralement possible et même recommandé de faire du sport lorsqu'on est enceinte. Rester physiquement active pendant la grossesse est une excellente chose pour vous et pour votre bébé. Mais il faut faire attention à l’intensité et au type de sport selon le mois de grossesse. La quantité et l'intensité des exercices physiques dépendant en premier lieu de votre niveau d'activité physique avant d'être enceinte et de tout problème de santé que vous pourriez avoir.

Tout au long de votre grossesse, le sport vous apportera de multiples bénéfices, comme lutter contre certains inconforts de la grossesse, réguler la prise de poids et y adapter le corps, vous donner de l'énergie, préparer l'accouchement et l'après grossesse, ou encore améliorer l'humeur et le sommeil.

Pour une grossesse
en bonne santé, bougez !

Une grossesse active présente de nombreux avantages physiques et mentaux. Et même si vous ne faisiez pas d'exercice avant d'être enceinte, il est important d'en faire une fois que vous êtes enceinte (vous prendrez par la même occasion une bonne habitude pour l'après-grossesse ;-) ).

Il est en effet important de faire du sport pour s'adapter aux changements corporels de la grossesse et être en forme. Les exercices physiques permettent de se renforcer et s'étirer pour éviter les douleurs de dos ou des jambes, corriger sa posture, travailler la respiration pour une bonne oxygénation et notamment lutter contre les nausées, ou encore relâcher les tensions et diminuer le stress. Par exemple, les cours de yoga prénatal, Pilates prénatal et fitness prénatal, spécialement conçus pour les besoins des femmes enceintes, vous feront travailler ces différents éléments.

Essayez d'être active tous les jours, même avec des petites choses comme prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur ou marcher plutôt que de prendre la voiture (ce qui contribuera aussi à un monde meilleur pour votre enfant ;-)).

S'y mettre

Pas besoin d’être sportive pour être active, et pas forcément besoin d'aller dans une salle de sport : des petits changements dans votre routine quotidienne peuvent suffire et vraiment vous aider.

Dès le début de votre grossesse, il est important de rester en bonne forme physique, tant pour vous que pour votre bébé. Commencez par exemple par 15 minutes d'activité non-stop trois fois par semaine puis augmentez progressivement cette durée jusqu'à 30 à 45 minutes, 5 fois par semaine. Vous pouvez bien sûr faire plus, tout dépend de votre forme et de vos sensations. Marcher, nager, faire du vélo, jardiner, danser ou n'importe quelle activité qui vous fait plaisir peut faire l'affaire !

Mais pas de panique si vous ne parvenez pas à faire autant que prévu ! Ne vous laissez pas décourager, n'importe quelle durée vaut mieux que rien. Si cela vous aide, pensez simplement à être active tous les jours plutôt que de vous soucier des horaires et des types d'exercice. L'essentiel est de rester active en faisant des choses qui font battre votre cœur un peu plus vite. Toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration compte.

Trouvez une activité que vous aimez

S'obliger à faire une activité qu'on n'aime pas n'a jamais marché. Et même si on arrive à se forcer, ce n'est pas forcément une bonne idée pour le moral. Il vaut bien mieux y prendre du plaisir et que votre routine d'exercices soit un bon moment, à en avoir hâte ! Toute seule, en couple ou avec des amis, rendez votre sport épanouissant et en accord avec vous-même. C'est ainsi qu'il deviendra pleinement bienfaisant, physiquement et mentalement.

Si cela vous correspond, vous pouvez vous fixer des objectifs et récompenser vos efforts. Par exemple, si ça vous aide, essayez de vous empêcher de regarder la télé ou de continuer votre bouquin tant que vous n'avez pas fait une promenade ou une séance de yoga prénatal à la maison.

Et pas la peine d’être épuisée par un exercice pour en profiter ! L'objectif est de développer et de conserver une bonne forme physique tout au long de votre grossesse.

Soyez néanmoins prudente

Si quelque chose vous fait mal, arrêtez-vous. Même si vous avez l'habitude d'être active.
Ne pratiquez pas d'activités impliquant de potentiels coups ou chutes.
Évitez la surchauffe et buvez beaucoup d'eau.
Faites le "test de conversation" (voir ci-dessous) pour évaluer votre capacité à continuer un effort.
Si vous participez à une session qui n’est pas réservée aux femmes enceintes, informez le professeur que vous êtes enceinte pour qu'il vous dise les mouvements à éviter et vous indique des variations possibles.
Demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme, notamment si vous prévoyez de commencer un nouveau type d'exercice.

Le test de conversation

Le test de conversation est un moyen facile de savoir si vous pratiquez avec la bonne intensité et si vous tirez le meilleur parti d’un exercice en toute sécurité.

1. Vous devez suffisamment faire d'effort pour devoir respirer profondément mais sans être essoufflée.

2. Si vous arrivez à dire toute une phrase sans respirer, votre niveau d'intensité est en principe correct.

3. Si vous ne parvenez à dire que quelques mots entre chaque respiration, descendez d'un cran.

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Quels exercices pour
chaque trimestre de grossesse ?

Vous pouvez faire de l'exercice à tout moment de votre grossesse. Mais il faudra adapter vos activités à mesure que votre ventre grossit, même si vous êtes très sportive.

Premier Trimestre

Pendant le premier trimestre (semaines 1 à 13), vous pouvez continuer à faire les exercices que vous faisiez avant d'être enceinte, mais évitez les sports de contact et ceux où vous pourriez tomber. Mais comme vous ne remarquerez peut-être pas dès le début les changements corporels dus à la grossesse, soyez attentive à l'évolution de vos sensations et de vos limites.

Si vous n’aviez pas l’habitude de faire du sport, commencez doucement et augmentez lentement l'intensité de vos efforts.

Si vous avez l'habitude de faire du sport, continuez à en faire. Une bonne idée dès les premières semaines est d'inclure à votre routine sportive une activité à faible impact en prévision des prochains mois de grossesse. Par exemple, si vous courez trois fois par semaine, remplacez une session running par une sortie piscine.

Deuxième Trimestre

Pendant le deuxième trimestre (semaines 14 à 27), votre ventre va grossir et c'est peut-être le bon moment pour penser à troquer certains exercices à fort impact, comme le running ou le tennis, contre des activités à faible impact, comme la marche ou la natation. Si vous couriez régulièrement avant votre grossesse, vous pouvez continuer à condition d'être à l’aise, mais parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme si vous êtes inquiète.

Les cours de Yoga et de Pilates sont très bien, mais les cours généralistes ne sont pas toujours adaptés aux femmes enceintes (si vous y participez, dites bien à l’enseignant que vous êtes enceinte). Il est préférable de participer à des cours spécifiquement pour femmes enceintes comme le Yoga Prénatal, le Pilates Prénatal ou le Fitness Prénatal.

Troisième Trimestre

Pendant le troisième trimestre (semaines 28 à 40), vous pouvez continuer à faire de l'exercice tant que vous vous sentez à l'aise. Si vous vous sentez bien, vous pouvez rester active jusqu'à la naissance de votre bébé. Continuez à faire des activités à faible impact, comme la marche, la natation ou le yoga. Vous pouvez faire des étirements doux pour réduire les courbatures et les douleurs.

Tout au long de votre grossesse, la clé est de faire de l'activité physique une partie de votre vie quotidienne. Allez marcher ou nager avec une amie, descendez du bus un arrêt plus tôt, prenez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur, inscrivez-vous à un Yoga ou un Pilates prénatal. L'essentiel est de bouger et de faire des activités qui vous plaisent, pour votre bien-être physique et mental, et celui de votre bébé.

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Vous avez récemment déroulé votre premier tapis de yoga, et découvert cet univers à travers la combinaison de postures, de respirations et de relaxation.

Maintenant vous vous posez probablement la question vers quelle pratique vous orienter ?

Vous cherchez à vous détendre, faire de l'exercice, vous assouplir ou entrer en contact avec votre côté spirituel ? Pas besoin d'être jeune, souple ou bien sportif pour débuter et progresser !

Nous sommes tous différents, et les multitudes de Yoga”s” qui se sont développés aujourd’hui permettent à chacun de trouver sa pratique. Alors rassurez-vous, il existe une pratique qui vous convient quel que soit votre morphologie ou votre tempérament.

Le Yoga permet de développer la force, l'équilibre, la flexibilité, mais aussi la détente physique et mental qui sont des conséquences de la pratique du yoga, et non des conditions préalables.
Cependant pour obtenir le plus d'avantages et de plaisir dans votre pratique, il est important de bien vous orienter.

Les 4 étapes clefs pour choisir

Je vous recommande de suivre les 4 étapes suivantes pour choisir sciemment le Yoga qui vous convient le plus.

Étape 1 : Déterminez votre intention

Déterminez votre intention, ce que vous recherchez dans la pratique.
Cette étape est primordiale et implique que vous preniez tout le temps nécessaire pour découvrir vos moteurs et motivations profonde.

Figurez vous à l'instant présent, oubliez ce que vous faisiez avant et ce que vous ferez après. Soyez à l’écoute de vous-même, de vos besoins, vos envies et objectifs personnels.

Posez-vous des questions comme " Qu'est ce que je ressens maintenant ?", "Qu'aies-je envie de cultiver dans ma vie?", "Qu'est ce qui a de la valeur dans ma vie actuellement?".

Concentrez vous sur des questions faciles et restez authentique dans vos réponses. Votre intention vous reflète et vous appartient !

A travers cet exercise de questionnement, vous parviendrez à déterminer vos intentions réelles et vos attentes dans la pratique du Yoga.

Étape 2 : Renseignez-vous sur les différentes approches

Renseignez-vous sur les différentes approches, en trouvant les styles de yoga qui pourrait répondre à vos besoins. Afin de vous y retrouver, voici un petit rappel des 4 principaux styles de Yoga proposés en studio ou en cours en ligne et leurs particularités.

Hatha Yoga

Cette pratique est souvent conseillé si vous débutez car le rythme est beaucoup plus lent que les autres styles. Le Hatha Yoga consiste à tenir un asana (posture) pendant quelques respirations et à se concentrer sur celle-ci.

Sa particularité : La pratique est un mélange éclectique de deux ou plusieurs styles de yoga en fonction du professeur. La pratique est lente et permet de prendre plus le temps d’assimiler les postures et d’apprendre les fondamentaux.

Les déclinaisons : Yoga basics, Yoga doux...

Vinyasa Yoga

«Vinyasa» signifie relier la respiration au mouvement. Les Asanas (postures) sont effectués dans une séquence fluide et dynamique. Les mouvements et la séquence peuvent être comparé à une danse, du fait de l'enchaînement des postures, et de la progression de la séquence pendant le cours.

Je vous conseille cette pratique si vous avez une connaissance des fondamentaux (respiration et premiers asanas) et souhaitez évoluer dans une pratique dynamique, ludique et challengeant pour vous.

Sa particularité : Séquence unique à chaque cours crée par le professeur en fonction d’un “thème” ou d’une posture à travailler. Ce cours est généralement accompagné de musique, la pratique se veut dynamique, fluide et “libre”.
Il existe différents niveaux et intensités en fonction des cours.

Les déclinaisons : Hip Hop Yoga, Warrior Yoga, Power Yoga, Vinyasa Flow

Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est identifié souvent comme le Yoga indien traditionnel. Comme le Yoga Vinyasa, on synchronise les Asanas (postures) du Yoga Ashtanga avec la respiration.

Le cours lui est composé d’un enchaînement de postures basées sur une série à suivre dans un ordre précis. La série est identique à chaque cours ce qui permet de mémoriser la séquence et de pratiquer par la suite seul chez soi ou guidé par le professeur en classe.

Sa particularité : Les postures sont pratiquées à chaque fois dans le même ordre de façon continue et consistent à démarrer par la Salutation au Soleil A, la Salutation au Soleil B, une séquence debout et une séquence au sol. La pratique est réalisée sans musique.

Yin Yoga

Méditative et douce, cette pratique permet de travailler sans force et ni engagement. La pratique vous amène progressivement dans chaque pose pour un travail de stretch en profondeur. On se concentre sur l’étirement profond et l'allongement des tissus conjonctifs dans votre corps. Le Yin Yoga est destiné à compléter le Yoga Yang (Vinyasa, Ashtanga, Hatha…) ou les pratiques physiques musculaires.

Sa particularité : Si le Yang est actif, le Yin est passif, on amène à détendre les muscles avec gravité et à se reposer. La pratique est généralement effectuée avec l'aide d'accessoires, avec une tenue des poses de 3 à 5 minutes dans une complète immobilité.

Voici quelques autres types de yoga : Jivamukti, Iyengar, Kundalini, Bikram, Hot Yoga, Sivananda, Prénatal...

Étape 3 : Testez !

Testez les différents styles qui semble vous correspondent. Je vous recommande, avant de prendre une décision, d'essayer quelques-unes des classes les plus courantes proposés en ligne, ou en studio.

Attention, orientez-vous vers les cours adaptés au niveau débutant, s’il s’agit de vos premières pratiques.

Vous pouvez consulter ici nos différentes pratiques proposées en studios ou en ligne :

Je teste les pratiques

Étape 4 : Ressentez et adaptez votre pratique

Lorsque vous pensez avoir choisi le style de Yoga que vous aimez, tenter l’expérience avec quelques professeurs différents. Tous les enseignants ont leur propre méthode et les cours varieront en fonction de leur personnalité, leur pratique personnelle, leur vécu mais également en fonction de la formation qu’ils auront eux-mêmes reçu. Tout est donc question de feeling à cette étape-là !

Lorsque vous avez trouvé la pratique qui fonctionne pour vous, intégrez-la à votre vie, dans une routine, selon vos besoins, vos envies et vos capacités. Vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre dévouement avec le temps, mais il est important d’être assidu, constant et patient.

N’hésitez pas à écouter votre corps, votre âme et vos envies, et ainsi adapter votre pratique à votre quotidien. Mélanger les styles de yoga et les différents enseignements peut-être une bonne chose, et surtout, gardez en tête que la pratique doit rester avant toute chose un plaisir !

N A M A S T E !

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