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By YOZE - Oct 06 2020

5 postures de Yoga parfaites pour les débutants

Si vous êtes débutant en Yoga, tous les noms d'asanas (poses), et les différents types de Yogas peuvent vous effrayer. Mais comme toute chose, c'est en pratiquant qu'on progresse ! Au fur et à mesure de votre pratique, vous vous familiariserez avec les différents nom de postures , puis les assimilerez progressivement à votre routine. 

Afin de vous aider à vous construire une base solide pour votre pratique, nous vous recommandons les 5 postures suivantes. 

Les 5 postures pour débutants

Nous avons sélectionnés ces 5 postures, car elles sont relativement faciles à reproduire, mais aussi très répandues dans les cours de Yoga pour débutants (vous les retrouverez souvent dans nos cours de Yoga Basics).

La posture de l'enfant (Balasana)

Souvent utilisée comme posture de début de cours, ou en posture de repos en transition entre deux enchainements, la posture de l'enfant est une bonne option pour les débutants - qu'ils soient plus ou moins souples! Cet asanas permet un étirement léger et doux des épaules, du bas du dos, des chevilles, des hanches, et de l'intérieur des cuisses. C'est une posture parfaite pour se préparer à un étirement plus profond plus tard. 

Pour réaliser cette posture : 

1. Agenouillez vous au sol, et laissez glisser vos hanches sur vos cuisses.  

2. Laissez votre torse glisser doucement contre l'intérieur de vos cuisses, pendant que vos bras se tendent devant vous, les paumes de mains vers le sol. 

3. Reposez votre tête délicatement sur votre tapis ou sur une brique. Maintenez cette posture quelques minutes en respirant profondément. 

Les bienfaits de la posture de l'enfant :
• Étire les chevilles, hanches et l'intérieur des cuisses. 
• Allonge et étire la colonne vertébrale. 
• Apaise et recentre l'esprit. 
• Relâche les tensions du dos, de la poitrine et des épaules. 

La planche (Phalakasana)

La planche est une posture fondamentale du yoga car à la base de nombreuses autres postures plus complexes. Elle permet de renforcer les poignets,  les bras et le tronc. Il est indispensable de maintenir un alignement parfait pour réussir cette posture. Pensez à bien vérifier que vos hanches sont bien alignées avec le reste du corps. et à bien engager les abdominaux tout au long de cette pose. 

Pour réaliser cette posture : 

1. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur la même ligne que vos épaules et alignez vos genoux sous vos hanches. 

2. En engageant vos triceps, soulevez le haut du corps pour que vos coudes soient parallèles  au mur derrière vous. 

3. Soulevez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en crochetant les orteils. Engagez le torse, rentrez le coccyx et serrez l'intérieur des cuisses. 

Les bienfaits de la planche :
• Renforce l'ensemble du corps, notamment le torse, la poitrine, les épaules, le dos ainsi que les jambes. 
• Améliore votre posture. 
• Soulage les douleurs de dos.

Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Quand vous pensez aux postures de Yoga, le chien tête en bas est probablement celle qui vous vient immédiatement à l'esprit. Cet asanas est omniprésent dans les cours de yoga flow, mais elle est aussi souvent (et malheureusement) mal effectuée - les épaules avachies, le dos courbé -  ce qui augmente les risques de blessure lors de votre pratique. 

Il est important de maitriser correctement cette posture dès le début, puisque vous l'utiliserez constamment lors de la suite de votre pratique.  

1. Commencez en table - à quatre patte - et placez vos mains sur une même ligne que vos épaules. 

2. Tournez vos coudes légèrement pour qu'ils soient parallèle au mur derrière vous. Pressez vos mains vers le matelas pour engager le torse. 

3. Relevez les genoux et les hanches en l'air puis tendez les vers l'arrière. Pensez à bien alignez les épaules avec vos mains et vos hanches. 

4. Allongez votre colonne vertébrale et serrez l'intérieur des cuisses. 

Les bienfaits du Chien tête en bas :
• Réduit le stress et l'anxiété. 
• Soulage les tensions du cou, des épaules et du dos. 
• Allonge votre colonne vertébrale et améliore votre posture. 
• Étire les épaules et les mollets. 

Le  Guerrier 1 (Virabhadrasana)

Le guerrier 1 fait partie des postures les plus accessibles aux débutants car elle vous invite à prendre conscience de votre corps et de l'importance de l'alignement au yoga. Ces deux notions sont fondamentales et vous les entendrez souvent ! 

Pour réaliser cette posture : 

1. Debout les pieds joints, faites glisser lentement votre jambe droite sur le coté en alignant votre genou avec votre cheville. 

2. Pivotez le pied droit à 45° - le pied gauche lui ne bouge pas - puis soulevez les bras au niveau des épaules parallèle au sol. 

3. Étendez les bras le plus loin possible, engagez les abdos, les épaules et les cuisses. Tenez cette posture quelques minutes en respirant profondément. 

Les bienfaits du Guerrier 1  :
• Renforce les épaules, le dos, les bras et les jambes. 
• Etire la poitrine, les épaules et le cou. 
• Ouvre la poitrine et les hanches
• Renforce votre équilibre et votre concentration. 
• Augmente la circulation et votre énergie. 

Torsion de la colonne (Supta Matsyendrasana) 

Cette posture de torsion ouvre le coeur et aide à relâcher la tension du dos, tout en étirant la colonne vertébrale. C'est la posture d'étirement parfaite après un session yoga - ou une journée passée longtemps en position assise ou debout.  

Pour réaliser cette posture : 

1. Allongé sur le dos, enroulez le genoux droit lentement vers votre poitrine en le maintenant entre vos bras. La jambe gauche reste au sol tendue. 

2. Relâchez les bras de leur étreinte et placez les de part et d'autre de votre corps. Faites glisser le genoux droit vers le coté gauche de votre corps. 

3. Tournez délicatement votre tronc vers le coté droit jusqu'a ce que vous sentiez un étirement. 

4. Revenez au centre et recommencez avec l'autre jambe de l'autre coté du corps. 

Les bienfaits de la torsion de la colonne :
• Stimule les organes internes. 
• Étire le dos et la colonne. 
• Apaise et détend tout le corps. 

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Vous avez récemment déroulé votre premier tapis de yoga, et découvert cet univers à travers la combinaison de postures, de respirations et de relaxation.

Maintenant vous vous posez probablement la question vers quelle pratique vous orienter ?

Vous cherchez à vous détendre, faire de l'exercice, vous assouplir ou entrer en contact avec votre côté spirituel ? Pas besoin d'être jeune, souple ou bien sportif pour débuter et progresser !

Nous sommes tous différents, et les multitudes de Yoga”s” qui se sont développés aujourd’hui permettent à chacun de trouver sa pratique. Alors rassurez-vous, il existe une pratique qui vous convient quel que soit votre morphologie ou votre tempérament.

Le Yoga permet de développer la force, l'équilibre, la flexibilité, mais aussi la détente physique et mental qui sont des conséquences de la pratique du yoga, et non des conditions préalables.
Cependant pour obtenir le plus d'avantages et de plaisir dans votre pratique, il est important de bien vous orienter.

 Les 4 étapes clefs pour choisir 

Je vous recommande de suivre les 4 étapes suivantes pour choisir sciemment le Yoga qui vous convient le plus. 

Étape 1 : Déterminez votre intention

Déterminez votre intention, ce que vous recherchez dans la pratique.
Cette étape est primordiale et implique que vous preniez tout le temps nécessaire pour découvrir vos moteurs et motivations profonde. 

Figurez vous à l'instant présent, oubliez ce que vous faisiez avant et ce que vous ferez après. Soyez à l’écoute de vous-même, de vos besoins, vos envies et objectifs personnels. 

Posez-vous des questions comme " Qu'est ce que je ressens maintenant ?", "Qu'aies-je envie de cultiver dans ma vie?", "Qu'est ce qui a de la valeur dans ma vie actuellement?". 

Concentrez vous sur des questions faciles et restez authentique dans vos réponses. Votre intention vous reflète et vous appartient !

A travers cet exercise de questionnement, vous parviendrez à déterminer vos intentions réelles et vos attentes dans la pratique du Yoga. 

Étape 2 : Renseignez-vous sur les différentes approches

Renseignez-vous sur les différentes approches, en trouvant les styles de yoga qui pourrait répondre à vos besoins. Afin de vous y retrouver, voici un petit rappel des 4 principaux styles de Yoga proposés en studio ou en cours en ligne et leurs particularités. 

Hatha Yoga 

Cette pratique est souvent conseillé si vous débutez car le rythme est beaucoup plus lent que les autres styles. Le Hatha Yoga  consiste à tenir un asana (posture) pendant quelques respirations et à se concentrer sur celle-ci.

Sa particularité : La pratique est un mélange éclectique de deux ou plusieurs styles de yoga en fonction du professeur. La pratique est lente et permet de prendre plus le temps d’assimiler les postures et d’apprendre les fondamentaux.

Les déclinaisons : Yoga basics, Yoga doux...

Vinyasa Yoga


«Vinyasa» signifie relier la respiration au mouvement. Les Asanas (postures) sont effectués dans une séquence fluide et dynamique. Les mouvements et la séquence peuvent être comparé à une danse, du fait de l'enchaînement des postures, et de la progression de la séquence pendant le cours.

Je vous conseille cette pratique si vous avez une connaissance des fondamentaux (respiration et premiers asanas) et souhaitez évoluer dans une pratique dynamique, ludique et challengeant pour vous.

Sa particularité : Séquence unique à chaque cours crée par le professeur en fonction d’un “thème” ou d’une posture à travailler. Ce cours est généralement accompagné de musique, la pratique se veut dynamique, fluide et “libre”.
Il existe différents niveaux et intensités en fonction des cours.

Les déclinaisons : Hip Hop Yoga, Warrior Yoga, Power Yoga, Vinyasa Flow


Ashtanga Yoga

L’Ashtanga est identifié souvent comme le Yoga indien traditionnel. Comme le Yoga Vinyasa, on synchronise les Asanas (postures) du Yoga Ashtanga avec la respiration.

Le cours lui est composé d’un enchaînement de postures basées sur une série à suivre dans un ordre précis. La série est identique à chaque cours ce qui permet de mémoriser la séquence et de pratiquer par la suite seul chez soi ou guidé par le professeur en classe.

Sa particularité : Les postures sont pratiquées à chaque fois dans le même ordre de façon continue et consistent à démarrer par la Salutation au Soleil A, la Salutation au Soleil B, une séquence debout et une séquence au sol. La pratique est réalisée sans musique.


Yin Yoga

Méditative et douce, cette pratique permet de travailler sans force et ni engagement. La pratique vous amène progressivement dans chaque pose pour un travail de stretch en profondeur. On se concentre sur l’étirement profond et l'allongement des tissus conjonctifs dans votre corps. Le Yin Yoga est destiné à compléter le Yoga Yang (Vinyasa, Ashtanga, Hatha…) ou les pratiques physiques musculaires.

Sa particularité : Si le Yang est actif, le Yin est passif, on amène à détendre les muscles avec gravité et à se reposer. La pratique est généralement effectuée avec l'aide d'accessoires, avec une tenue des poses de 3 à 5 minutes dans une complète immobilité.


Voici quelques autres types de yoga : Jivamukti, Iyengar, Kundalini, Bikram, Hot Yoga, Sivananda, Prénatal...

Étape 3 : Testez !

Testez les différents styles qui semble vous correspondent. Je vous recommande, avant de prendre une décision, d'essayer quelques-unes des classes les plus courantes proposés en ligne, ou en studio.

Attention, orientez-vous vers les cours adaptés au niveau débutant, s’il s’agit de vos premières pratiques.

Vous pouvez consulter ici nos différentes pratiques proposées en studios ou en ligne :

Je teste les pratiques

Étape 4 : Ressentez et adaptez votre pratique

Lorsque vous pensez avoir choisi le style de Yoga que vous aimez, tenter l’expérience avec quelques professeurs différents. Tous les enseignants ont leur propre méthode et les cours varieront en fonction de leur personnalité, leur pratique personnelle, leur vécu mais également en fonction de la formation qu’ils auront eux-mêmes reçu. Tout est donc question de feeling à cette étape-là !

Lorsque vous avez trouvé la pratique qui fonctionne pour vous, intégrez-la à votre vie, dans une routine, selon vos besoins, vos envies et vos capacités. Vous commencerez à ressentir les bénéfices de votre dévouement avec le temps, mais il est important d’être assidu, constant et patient.

N’hésitez pas à écouter votre corps, votre âme et vos envies, et ainsi adapter votre pratique à votre quotidien. Mélanger les styles de yoga et les différents enseignements peut-être une bonne chose, et surtout, gardez en tête que la pratique doit rester avant toute chose un plaisir !

N A M A S T E !